Resolusi Penurunan Berat Badan – Januari bisa menjadi kesempatan yang sangat baik untuk menyegarkan pikiran, tetapi banyak resolusi kebugaran – seperti membentuk perut six-pack atau menurunkan berat badan – bisa jadi tidak realistis atau tidak berkelanjutan. Jika dilakukan secara ekstrem, resolusi tersebut juga dapat merusak citra tubuh, kesehatan mental, dan metabolisme Anda. Tahun ini, pertimbangkan resolusi kebugaran yang tidak ada hubungannya dengan penampilan Anda. Fokuslah pada mempelajari keterampilan, mencapai prestasi fisik, atau sekadar membangun kebiasaan. Semua ini dapat membantu Anda mengembangkan motivasi intrinsik, atau keinginan untuk mengejar sesuatu karena hal itu pada dasarnya memuaskan atau menyenangkan.
Kuncinya adalah menetapkan sasaran yang ukurannya tepat, kata Karin Nordin, pakar perubahan pola pikir dan perilaku. “Saya selalu menyarankan untuk menetapkan sasaran yang sedikit menantang Anda, terasa sedikit mengintimidasi dan bahkan menakutkan,” katanya. Namun, sasaran tersebut tidak boleh terlalu menantang hingga terasa mustahil, katanya. Pada skala satu hingga 10 untuk menilai seberapa mungkin hal itu dapat dicapai, ia menyarankan untuk menetapkan sasaran yang akan Anda beri nilai delapan atau lebih tinggi. Dr. Nordin juga menyarankan untuk memberi diri Anda “periode prototipe” guna membantu Anda menyempurnakan tujuan jangka panjang. Anda dapat berkata kepada diri sendiri: “Pada bulan Januari, ini adalah resolusi yang akan saya coba,” katanya, “seperti mengenakan sweter di toko sebelum membelinya.” Mungkin itu adalah kelas Pilates mingguan selama sebulan, atau pemanasan ringan selama dua minggu sebelum setiap latihan. Lihat bagaimana hasilnya, lalu putuskan apakah Anda perlu menyesuaikannya lagi.
Pull-up membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, punggung, dan pegangan, serta stabilitas inti, dan latihan ini memerlukan mobilitas melalui berbagai sendi. Latihan ini sulit, tetapi ada beberapa cara yang baik untuk meningkatkan kemampuan pull-up atau memodifikasinya agar lebih mudah. Mulailah dengan latihan untuk memperkuat bisep, trisep, lat, bahu, tangan, dan inti tubuh Anda, kata Maillard Howell, seorang pelatih pribadi dan salah satu pemilik pusat kebugaran di Brooklyn. “Ada banyak karakter pendukung yang harus sinkron agar Anda dapat melakukan pull-up,” jelasnya. Latihan seperti bicep curls, lat pull-downs, dead hangs from the bar, dan gerakan penguatan inti tubuh semuanya dapat membantu.
Info Beberapa Resolusi Penurunan Berat Badan
Lakukan juga versi pull-up yang dimodifikasi, seperti ring row atau TRX row, dan pull-up dengan band di bawah kaki atau lutut Anda. Anda juga dapat mencoba pull-up eksentrik: Mulailah dari puncak pull-up dan turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga lengan Anda terentang sepenuhnya. Dan saat Anda maju dari ring row ke pull-up banded, atau dari pull-up dengan band yang sangat tebal ke pull-up dengan band yang lebih tipis, berikan pujian kepada diri Anda sendiri – itu kemajuan yang nyata, kata Howell.
artikel lainnya : Matthew Barbini Mengungkapkan Keajaiban Mengambil Pelajaran Berenang di Usia Paruh Baya
Jika menetapkan sasaran lari tertentu – seperti berlari sejauh satu mil tanpa henti atau berlatih untuk lari sejauh 5K – terasa memotivasi dan dapat dicapai bagi Anda, maka lakukanlah. Namun, sekadar mencoba berlari, dengan kecepatan berapa pun, untuk jarak atau interval berapa pun, merupakan sasaran yang layak, kata Marci Braithwaite, pelatih lari di Washington yang sebagian besar bekerja dengan orang-orang bertubuh besar. Berlari dapat meningkatkan daya tahan dan kesehatan kardiovaskular Anda, dan Anda tetap bisa mendapatkan manfaat tersebut dari lari yang lebih pendek, bahkan jika Anda bergerak perlahan dan menyelingi lari dan jalan kaki, katanya.
“Saya ingin orang-orang melakukan sesuatu yang terasa menyenangkan,” katanya, “karena kemungkinan besar mereka akan terus melakukannya.” Program Braithwaite dimulai dengan “lari eksplorasi”: Berlari selama 20 detik, lalu berjalan selama dua menit, lalu berlari selama 20 detik lagi, dan seterusnya. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambah jumlah lari dan mengurangi jumlah berjalan, katanya. Berkat sebuah penelitian yang sekarang terkenal, banyak orang yang akrab dengan gagasan bahwa kemampuan Anda untuk berdiri dengan mudah dari lantai dapat menjadi indikator umur panjang.
Korelasi ini tidak berarti bahwa belajar berdiri dengan lebih mudah akan memperpanjang hidup Anda, tentu saja. Namun, menguasai tes duduk-berdiri merupakan tujuan yang baik yang membutuhkan kekuatan otot, mobilitas sendi, koordinasi, dan keseimbangan – dan para ahli mengatakan bahwa kombinasi keterampilan ini dapat membantu mengurangi risiko terjatuh dan juga memudahkan Anda untuk bangkit kembali jika terjatuh. Jika Anda tidak nyaman duduk di lantai, mulailah dengan berlatih duduk-berdiri dari kursi (juga dikenal sebagai jongkok di kursi), atau melangkah dari lantai ke atas satu anak tangga dan ulangi, kata Julia Rosenthal, seorang terapis fisik yang mengelola klinik PT di Brooklyn. Jika Anda bisa duduk di lantai, berlatihlah duduk bersila atau jongkok dalam untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki Anda, kata Howell.
Howell juga menyarankan untuk berdiri dari lantai, perhatikan arah Anda ke sana dan kembali ke bawah, lalu ubahlah: Jika Anda selalu meletakkan beban di tangan kanan untuk menarik tubuh ke atas, cobalah mulai dengan tangan kiri. Jika Anda harus menghantamkan satu lutut ke lantai saat turun untuk beralih ke posisi duduk, lakukan lunge hingga Anda dapat menurunkan lutut dengan lebih lancar. Cedera dan nyeri kronis dapat menciptakan siklus yang tidak membantu: Anda takut memperparah nyeri, jadi Anda menghindari aktivitas. Namun pada kenyataannya, olahraga dapat menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi nyeri. Nyeri dapat disebabkan oleh banyak faktor selain kerusakan jaringan itu sendiri, kata Ann Nwabuebo, seorang terapis fisik yang mengelola klinik PT di Washington, DC. Stres, postur tubuh, peradangan, dan faktor-faktor lain semuanya dapat berperan, katanya, dan perubahan gaya hidup dan olahraga dapat membantu.
